La
"méthode Montignac", inventée par Michel Montignac, ancien cadre de
l'industrie pharmaceutique est un régime amaigrissant dissocié. Il repose sur
deux principes : l'exclusion des aliments à index glycémique (IG)
élevé et la dissociation des aliments, c'est-à-dire l'interdiction d'associer
certains types d'aliments au cours d'un repas.
Qu'est-ce que la "méthode" Montignac ?
La
"méthode" Montignac est un régime amaigrissant hypocalorique (comme
tous les régimes amaigrissants), hyperlipidique (plus de
40 % des apports journaliers sont lipidiques, contre 35 %
recommandés) et dissocié (l'association "glucide +
lipide" est interdite lors d'un même repas).
Le régime
Montignac comporte deux phases :
- Une Phase I "active", de "perte de poids" de 1 à 6 mois pendant laquelle seuls les aliments d'indice glycémique inférieur à 50 sont autorisés (la plupart des fruits et légumes frais par exemple) ;
- Puis une phase II dite "de stabilisation" comportant un apprentissage afin de "réintégrer ponctuellement des aliments à indice glycémique plus élevé" ; "gérer ses écarts" ; "stabiliser son poids en adoptant définitivement de bonnes habitudes alimentaires"1.
Comment fonctionne la "méthode" Montignac ?
Selon le site
montignac.com, la
"méthode" Montignac permet de "perdre du poids d'une
manière efficace et durable", de "diminuer les
facteurs de risque cardiovasculaires" et de "prévenir
l'apparition du diabète".
En pratique, le
régime Montignac autorise le repas "protido-lipidique" (une
viande grasse, un poisson gras, un œuf ou un fromage gras) si l'aliment
qui l'accompagne est à indice glycémique inférieur à 35 (brocolis,
carotte crue, champignon, etc.).
Il autorise
le repas "glucido-protidique" avec un "glucide" à index glycémique entre 35 et 50 (riz basmati,
boulgour, etc) et des "protides" (comprendre,
une viande maigre ou un poisson maigre). Il exclut (totalement
dans la phase I, partiellement dans la phase II) les
"mauvais sucres" d'index glycémique supérieur à 50 (pain
blanc, sucre, viennoiseries, etc.).
Quelques
précisions :
- On ne mange pas des lipides, des glucides ou des protides, mais des aliments. Ceux-ci contiennent en proportions variables, des glucides, des lipides et des protides.
- L'indice (ou index) glycémique d'un aliment est sa capacité à augmenter le taux de sucre dans le sang (la glycémie) après avoir été consommé de façon isolée. Une augmentation rapide de la glycémie provoque un pic de sécrétion d'insuline qui permet de faire rentrer le sucre dans les cellules, de stocker le sucre sous forme de glycogène (dans le foie et les muscles squelettiques), puis sous forme de graisse dans le tissu adipeux ;
- Cependant, lors d'un repas l'indice glycémique d'un aliment est différent de celui qui a été calculé après une consommation isolée. L'indice glycémique de l'aliment diminue si celui-ci est consommé froid, cru ou avec des matières grasses, des protéines, ou des fibres ; il augmente s'il est cuit, réduit en purée ;
- En 2017 dans une étude parue dans l’European Journal of Clinical Nutrition2, Hall KD, chercheur à l'institut National of Health de Bethesda aux USA a examiné le modèle glucide-insuline de l'obésité et il conclut à une vision simpliste…
Qu'est-ce que je peux manger?
Le régime
Montignac permet de manger à satiété, à condition de sélectionner les
aliments en fonction de leur indice glycémique et du type d'acides
gras.
Aliments conseillés
- "Bons glucides" à index glycémique inférieur à 50 : pain intégral, quinoa, artichaut, carottes crues, chou, courgette, haricots verts, poireau, lentilles, flageolets, haricots blancs, pomme, poire, orange, banane verte… ;
- "Protides" : viandes et poissons maigres ;
- "Bons lipides" : huile d'olive, amandes, avocat.
Aliments interdits
- Aliments à index glycémique supérieur à 50 :
- Sucre, miel, confiture, chocolat, bonbons, viennoiseries ;
- Céréales de petit déjeuner, pain, pâtes, riz blanc, couscous ;
- Carotte cuite, betterave cuite, maïs, pommes de terre, chips, frites ;
- Bière ;
- Ananas, banane ;
- Aliments industriels transformés (gâteaux, biscuits, plats préparés…) ;
- Viandes grasses, charcuteries ;
- Beurre, huile de palme, fritures… ;
- Fromages gras.
Deux types de repas sont prévus dans la journée
- Un repas "protido-lipidique" (repas PL) au déjeuner (et au petit-déjeuner 1 à 2 fois par semaine), composé :
- D'aliments à indice glycémique inférieur ou égal à 35 (brocolis, carottes crues, champignons, concombres, épinards, haricots verts, lentilles, pois cassés, pois chiches, poireaux, quinoa, radis, riz sauvage, tomates, pain intégral Montignac) ;
- De "protéines" en quantité normale (volailles, viandes, poissons, œufs, soja, fromage) ;
- De "lipides" (graisse de poisson, huile d'olive, assaisonnement, sauce, jus de cuisson, vinaigrette…) ;
- Exemple : salade avec vinaigrette, brocolis et viande de bœuf ;
- Un repas "glucido-protéique" (repas "GP") au petit-déjeuner et au dîner, composé :
- D'aliments à indice glycémique inférieur ou égal à 50 : riz basmati, semoule intégrale, boulgour, patate douce, légumes, fruits, féculents, légumineuses d'indice glycémique maximal 50, pain Montignac ;
- De poisson ou viande maigre (blanc de poulet ou de dinde, viande des grisons, poisson-vapeur, omelette) ;
- De fromage blanc ;
- D'une cuillère à soupe d’huile végétale.
- Exemple : riz basmati agrémenté d'une cuillère à soupe d'huile d'olive, blanc de poulet, fromage blanc
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