Les fibres alimentaires, du volume utile

 

VIDAL - Mis à jour : Lundi 16 septembre 2019

Cet article, destiné au grand public et rédigé par un rédacteur scientifique, reflète l'état des connaissances sur le sujet traité à sa date de mise à jour. L'évolution ultérieure des connaissances scientifiques peut le rendre en tout ou partie caduc. Il n'a pas vocation à se substituer aux recommandations et préconisations de votre médecin ou de votre pharmacien.

Les fibres alimentaires solubles ou insolubles sont contenues dans les végétaux. Comme nous ne pouvons pas les digérer, leur apport énergétique est faible. Elles ont longtemps été considérées comme n’ayant aucun effet sur la digestion, voire comme inutiles, mais on se rend compte à présent qu’elles jouent un rôle important.

Les bienfaits des fibres

On distingue deux groupes de fibres selon leurs propriétés chimiques et leurs qualités nutritionnelles. En présence d’eau, après une étape de gonflement, les fibres peuvent soit se dissoudre, soit rester insolubles.

Les fibres solubles

Ces fibres, comme les pectines, les gommes ou les oligosaccharides, sont contenues dans les fruits et les légumes. Elles ont la capacité d’absorber une grande quantité d’eau et forment un gel qui épaissit le contenu de l’estomac et retarde son passage dans l’intestin. Elles ralentissent l’absorption des nutriments, en particulier des glucides. Elles favorisent l’équilibre de la flore intestinale. Une alimentation riche en fibres solubles semble être un facteur important de prévention du surpoids et de nombreuses maladies du métabolisme, telles que le diabète de type 2 ou l’excès de cholestérol.

Les fibres insolubles

Ces fibres, comme la cellulose et la lignine, sont contenues dans les produits céréaliers, surtout le son de blé, et dans les légumes en feuilles tels que les épinards ou la salade. Elles aident à se sentir rassasié et ont un effet laxatif. Elles jouent également un rôle dans la prévention et le soulagement de la constipation et de ses conséquences (hémorroïdes).

Quelles fibres dans nos aliments ?

• La cellulose est la fibre la plus répandue ; elle se trouve dans les fruits, les légumes et les légumes secs.
• L’hémicellulose se rencontre en petites quantités dans les fruits et légumes, mais surtout dans l’enveloppe externe des céréales. Le pain complet et le pain de son constituent de ce fait de meilleures sources de fibres que le pain blanc.
• Les pectines et la lignine se trouvent dans les fruits et les légumes.

Les produits laitiers, les viandes, les poissons et les matières grasses (beurre, huiles, crème) ne contiennent pas de fibres.

Quels sont nos besoins en fibres ?

Pour un transit intestinal régulier, il est important de consommer chaque jour une quantité suffisante de fibres alimentaires.

Une alimentation carencée

Nous ne mangeons généralement pas assez de fibres. En un siècle, la consommation de fibres est passée de 30 à 35 g par jour à 15 ou 20 g. Notre alimentation actuelle apporte peu de fibres, qui sont souvent éliminées par les procédés industriels et notre goût nous porte vers des aliments pauvres en fibres tels que les fromages, les pâtisseries ou la viande.

Le bon équilibre

Les apports quotidiens recommandés pour un bon transit intestinal sont de l’ordre de 30 à 45 g de fibres par jour, dont une majorité issue des céréales. Les autorités de santé conseillent de manger au moins cinq fruits et légumes chaque jour pour un apport suffisant en fibres, sels minéraux et vitamines.

Crues ou cuites ?

Certaines personnes, en particulier après l’âge de cinquante ans, tolèrent moins bien les fruits et les légumes crus. Elles se plaignent de ballonnements ou de douleurs intestinales. La cuisson rend les fibres plus faciles à digérer et permet de continuer à en consommer suffisamment.

Fibres et sels minéraux

Les fibres ont tendance à diminuer l’absorption des sels minéraux. Ce phénomène est habituellement compensé par le fait que les aliments riches en fibres naturelles apportent eux-mêmes des minéraux. Cependant, les personnes qui ajoutent à leur alimentation des fibres raffinées (comme le son, par exemple) doivent veiller à enrichir leur alimentation en sources de minéraux (légumes secs, par exemple).

Quelle quantité de fibres dans 100 grammes de...

Aliments	Quantité de fibres (g)
Son de blé	40-45
Son d’avoine	17-25
Figues sèches	10
Graines oléagineuses (cacahuètes, tournesol, etc.)	5-13
Dattes	8,7
Flocons d’avoine	8,3
Pain complet	7,5
Haricots blancs cuits	6,3
Pruneaux	6-7
Artichauts	5,2
Pain bis	5
Pois chiches cuits	4
Petits pois cuits	4,4
Lentilles cuites	4-5
Pain blanc	2-3
Riz complet cuit	1,8
Légumes	1-4
Fruits frais	1-2,5

Tableau adapté des Apports nutritionnels conseillés pour la population française, Afssa