ALIMENTS LAXATIFS

 

Le plus connu des laxatifs naturels, le pruneau

Outre sa richesse en fibres (25 % des apports quotidiens pour huit pruneaux), le pruneau d'Agen contient du dihydroxyphénylisatine, une substance qui stimule les contractions de l'intestin, ainsi que du sorbitol et des composés phénoliques qui ont un effet laxatif. Le pruneau se consomme également sous forme de jus ou de pulpe.

La compote de pomme ou de rhubarbe

Les fruits mûrs comme la pomme ou la poire contiennent de la pectine, une fibre insoluble formant un gel visqueux qui ralentit l'absorption de certains nutriments. Ainsi, cela augmente le volume du bol fécal et améliore la consistance des selles, ce qui facilite leur élimination. Privilégiez la rhubarbe, qui contient de l'anthraquinone, une substance naturellement laxative.

Le café

Plusieurs études ont montré que le café avait un effet laxatif. Contrairement à l'idée reçue, ce n'est pas à cause de la caféine. D'une part, le café stimule la production de gastrine, une hormone qui régule les mouvements de contraction du côlon distal (la partie la plus proche du rectum) et augmente la production d'acide gastrique, ce qui accélère la vidange de l'estomac vers les intestins. Le café accroît aussi la synthèse de cholécystokinine, une autre hormone qui facilite la digestion. Enfin, il favorise les « bonnes » bactéries du microbiote. L'effet laxatif ne marche cependant pas chez tout le monde.

Les fruits et le pamplemousse

La constipation est souvent liée au dessèchement des selles : lorsqu'elles restent trop longtemps dans le côlon, ce dernier réabsorbe l'eau, ce qui conduit à des selles dures et sèches difficiles à éliminer. Malheureusement, se contenter de boire plus n'est d'aucune efficacité car l'eau est évacuée dans les urines. Les fruits contiennent à la fois des fibres (à condition de conserver leur pulpe) et de l’eau, ce qui permet à l'eau d'être « retenue » dans les selles et de les réhydrater. Le pamplemousse est le plus intéressant, car il contient de la naringinine, qui stimule les sécrétions du côlon.

 

La banane

Certaines personnes souffrant de constipation se privent à tort de certains aliments. Même si la banane est utilisée par certains dans le traitement de la diarrhée, elle ne constipe pas pour autant.La constipation est, le plus souvent, le résultat d’un manque de fibres dans l’alimentation, d’une hydratation insuffisante et d’un manque d’activité physique. Aucun aliment ne peut être tenu responsable de la constipation.

Si nos grands-mères avaient recours à la purée de bananes pour traiter la diarrhée, c’est probablement parce que les bananes, comme d’autres fruits d’ailleurs, contiennent un type de fibres (fibres solubles) qui aideraient à contrôler la consistance des selles. Mais ces fibres ne constipent pas pour autant!

Dans les faits, seulement environ le tiers des fibres alimentaires de la banane a cette particularité de contrôler la consistance des selles; les deux autres tiers ont le rôle de favoriser une bonne élimination.

En cas de constipation, on pense souvent à la banane... et on a tout à fait raison, car ce fruit renferme plein de nutriments qui peuvent nous aider à relancer notre transit en stand-by. Comme par exemple :

·        des fibres, qui sont des laxatifs naturels dans la mesure où elles facilitent la défécation et renforcent la motricité du côlon.

·        du potassium, ce qui est important puisqu'un déficit en potassium (hypokaliémie) peut être une cause de constipation.

·        des oligosaccharides, des sucres qui favorisent la digestion et l'évacuation des selles par l'organisme.

Un trio de choc qui explique pourquoi la banane est un fruit à ne pas zapper en cas de crises de constipation !

 

La pomme crue

La pomme régule les problèmes de transit.

La pomme est un fruit riche en fibres, qui facilitent le transit intestinal et réduisent le risque de constipation. Pour cela, il faut la manger crue avec la peau. En cas de diarrhées, en revanche, pelez votre pomme. Elle aura alors un effet radical. La pectine qu’elle contient est une fibre soluble qui peut en effet retenir jusqu’à 20 fois son volume d’eau.

La pomme réduit les risques de cancer

La pomme est également un allié contre le cancer. Elle contient en effet d’importants niveaux de catéchines et de quercétine, des antioxydants qui agissent contre la prolifération de cellules cancéreuses. Ces antioxydants se trouvent principalement dans la peau, alors pensez à acheter des pommes bio ou lavez-les bien avant de les consommer.

La pomme combat le mauvais cholestérol

Les pommes sont capables de réduire significativement les taux de mauvais cholestérol et d’augmenter légèrement les taux de bon cholestérol. C’est grâce à la pectine que les pommes empêchent les graisses de s’agglutiner dans les artères. Presser la pomme en jus permettrait de lutter encore plus efficacement contre le mauvais cholestérol.

Tout comme la banane, la pomme est un fruit à privilégier en cas de constipation ; bien entendu, peu importe la variété ! En effet, toutes les pommes sont riches en pectine, une fibre soluble (comme les mucilages contenues dans les graines de lin) qui a la particularité de se gorger d'eau quand elle arrive dans l'estomac puis l'intestin.

Ce qui a pour effet :

·        de booster le fonctionnement des intestins,

·        d'augmenter le volume des selles et de les ramollir,

·        de faciliter leur passage dans l'intestin puis leur évacuation via le côlon.

Pour que la pomme puisse faire effet au mieux, il est conseillé de la manger crue, ou de boire du jus de pomme frais.

Les légumes verts

Lorsque l'on souffre de constipation, certains légumes peuvent jouer le rôle de laxatifs naturels et nous aider. C'est notamment le cas des légumes verts comme le céleri, l'épinard, le poireau, le haricot, le petit pois et le fenouil.

Leur secret pour relancer en douceur notre transit ? Leur grande richesse en fibres bien sûr ! En effet, lors de la digestion, les fibres contenues dans ces légumes verts vont se gorger d'eau... ce qui va augmenter la taille des selles, et grandement favoriser le transit intestinal tout en le rendant moins douloureux.

 

Les légumes secs

Quand on souffre de constipation passagère ou chronique, il n'y a pas que les fruits (frais ou secs) qui peuvent nous aider : les légumes aussi ! Notamment les légumes secs -que l'on appelle également légumineuses- comme les fèves, les pois chiches, les lentilles, les haricots rouges ou blancs, les pois cassés, etc.

Et s'ils peuvent s'avérer d'une aide précieuse en cas de transit paresseux, c'est tout simplement parce que les légumes secs sont des aliments riches en fibres. Qui, pour rappel, sont des nutriments qui, une fois dans l'intestin, vont absorber l'eau qu'il contient, ce qui aura pour effet de gonfler le volume des selles tout en relançant le mouvement d'expulsion du gros intestin.

 

L’huile d’olive

Attention aux régimes trop pauvres en graisses ! Huile, beurre et margarine ont un effet lubrifiant dans l'intestin, à condition de les consommer crues ou peu chauffées (à haute température, elles retardent la digestion). L'huile d’olive est d'autant plus efficace qu'elle exerce une action cholagogue (stimulation de la sécrétion biliaire), ce qui émulsionne les graisses alimentaires.

Les céréales complètes

L'écorce ou le son des céréales complètes (riz, pâtes, boulghour...) contiennent l'essentiel des vitamines et des fibres insolubles. Non digérées, ces dernières gonflent en présence d'eau et augmentent le volume des selles. Elles stimulent également la contraction de l'intestin. Elles sont toutefois moins efficaces que les fibres insolubles contre la constipation et moins bien tolérées.

Le yaourt

Les yaourts et laits fermentés contiennent des probiotiques qui équilibrent le microbiote intestinal. Plusieurs souches telles que Bifidobacterium infantis, Bifidobacterium lactis, Lactobacillus acidophilus, ou Saccharomyces boulardii ont montré une efficacité pour favoriser les contractions intestinales. Le lactose des produits laitiers possède également un effet légèrement laxatif.

Les figues et abricots secs

Très riches en fibres (entre 10 et 13 g pour 100 g), les figues et abricots secs sont des laxatifs naturels. Ces fruits sont en outre riches en potassium, dont une carence peut entraîner de la constipation. Ils peuvent être consommés tels quels ou sous forme de pâte de figue vendue en parapharmacie.

Constipation : les aliments déconseillés

Certains aliments ont à l'inverse un effet constipant. Il ne s'agit pas de les supprimer complètement, car ils possèdent par ailleurs d'autres qualités, mais de les consommer avec modération lorsqu'on est constipé.

• riz ;
• carottes cuites ;
• coing ;
• chocolat ;
• cacao.